Elviselhetetlenül fáj egész nap a számítógép előtt ülni?
Túlélőprogram ülőmunkásoknak, avagy irodai torna és hatékony praktikák a jobb közérzetért
- Teljesen egészséges, de ülőmunkát végez, és szeretné elkerülni a későbbi panaszokat, komolyabb (és elkerülhetetlen) szövődményeket?
- Nem tud belemerülni a munkájába, mert a fájdalom eltereli a figyelmét?
- A mozgásszervi panaszok akadályozzák a mozgásban?
- Szeretne mozogni, de már nincs hozzá motivációja?
- És azt tudta, hogy az ülőmunkát végzők esetében kétszer nagyobb a cukorbetegség, a szívbetegség és a trombózis kockázata?
Az ülőmunka, az ülő életmód a 21. században szinte elkerülhetetlen, lehet, hogy Ön sem tud változtatni azon, hogy a munkája az íróasztalhoz köti. A jó hír az, hogy azért akár már most megteheti a szükséges lépéseket, hogy ez az életmód ne tegyen kárt az egészségében.
Az ülőmunka alattomos következményei
Tudta, hogy egy átlagos irodai dolgozó évente több mint 2000 órát tölt a számítógép előtt ülve? És ebben nincs benne a televízió nézéssel, autózással / közlekedéssel, evéssel töltött idő…
A sok görnyedés nemcsak mozgásszervi panaszokat okoz
Az ősember egész nap mozgásban volt: kúszott, mászott, nyújtózkodott, guggolt. Nem volt más választása, hiszen a mammut és a bogyók nem vándoroltak maguktól a barlanghoz.
Mr. Vadász és Mrs. Gyűjtögető nem tudta, de ezzel az életmóddal a vázizomrendszerük igényeit is kiszolgálták. A természet ugyanis tudja a dolgát: úgy “alkotta meg” a testünket, hogy képes legyen az egész napos mozgásra. A gerincoszlop például egy elképesztően sokoldalú szervünk, és ha egészséges, könnyedén megbirkózik a különböző terhelésekkel.
De mi történik akkor, ha egész nap ülünk? Furcsamód ez nem pihentető számára, hanem épp ellenkezőleg: sokszorosára növeli a rá nehezedő nyomást, amely közvetve a környező izmok és csontok funkcióját is negatívan befolyásolja.
Amikor tehát 8-10 órát görnyedünk a monitor előtt, az körülbelül olyan a mozgatószervrendszernek, mint amikor egy gépet soha nem olajoznak meg rendesen, és a karbantartásról sem gondoskodnak. Az eredmény mindkét esetben hasonló: egy idő után gond lesz a működéssel.
Először csak kicsit “nyikorogni” fog itt-ott (nehezen mozog a nyak jobbra-balra),
aztán elkezd akadozni a működése (megjelennek a fájdalmak, nem tudunk olyan szabadon mozogni),
végül a hibák további problémákat eredményeznek (megfájdul a derék is, a sok panasz miatt pedig pl. romlik az alvásminőség).
Ahogy egy gépnél, úgy az emberi testnél sem lehet kizárólag egyetlen problémára fókuszálni: az ülőmunka hatásait is több oldalról kell ellensúlyozni.
Miért káros az ülőmunka? Kiváltó okok és következmények
“De hát mégis hogyan oldjam meg, hogy ne kelljen annyit ülnöm, ha egyszer a munkám megköveteli?!”
Jogos a kérdés, szerencsére van egy megnyugtató válaszom: nem kifejezetten az ülés jelenti a gondot, hanem az, ha sokat és mindig pontosan ugyanúgy ülünk ÉS nem kompenzáljuk a testet ért terhelést.
Az alábbiakban nemcsak azt mutatom meg, mi mindenre hat a helytelen testtartás, hanem azt is, hogy ez milyen tüneteket okozhat.
-
Légzés
Rekeszizom elégtelen működése, romló légzésminta → felszínes, szapora légzés → kevesebb oxigén jut a szervekhez → az egész szervezet megérzi a hiányt -
Hasi- és kismedencei szervek
Sok ülés hatására nyomás alá kerülnek → lelassult anyagcsere, emésztőrendszeri panaszok (pl. puffadás, hasi görcsök), nőgyógyászati problémák, pangó epe -
Mozgásszervi vonatkozás
Nő a porckorongokra nehezedő nyomás, felborul az izomegyensúly → az érintett gerincszakasztól függően befeszült nyak- és vállizmok, alsó- és/vagy felső végtagok zsibbadása/érzéskiesése, ideggyöki fájdalom, fülcsengés, krónikus fejfájás, végtaggyengeség, izomgörcs
Egészségesebb, hosszabb élet a szabad mozgás örömével
Az ülőmunka kompenzálásának számos egészségügyi előnye van, amelyek mind-mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy Ön boldogabb és kiegyensúlyozottabb életet éljen.
Az irodában végezhető tornagyakorlatoknak, illetve a komplex gyakorlatsornak köszönhetően:
- csökkennek, illetve akár teljesen megszűnhetnek bizonyos mozgásszervi panasszok (pl. az ülőmunka okozta váll- , nyak- vagy derékfájdalom),
- javul a koncentráció, amelynek köszönhetően hatékonyabban tud dolgozni, javul a légzésminőség, amelynek hatására enyhülhetnek az emésztőrendszeri- vagy hölgyek esetében a kismedencét érintő panaszok stb.,
- nő az energiaszint, fokozódik a produktivitás,
- könnyebbé válik a mozgás, ami a gyerekekkel való játék során éppúgy új lendületet ad, mint sportolás vagy a mindennapos teendők elvégzése közben.
Az ülőmunka megszelidítése: változtatás három lépésben
Az ülőmunka sok esetben elkerülhetetlen. Az alábbi változtatásokkal azonban a következményeibe nem kell belenyugodni.
1
A környezet
Az íróasztalra tett virág vagy családi fotó a lelket simogatja meg, úgy a testnek is szüksége van bizonyos körülményekre. Az online útmutatóból kiderül, hogyan és min érdemes ülni, milyen a jó asztalmagasság, és hová érdemes tenni a monitort, az egeret és a billentyűzetet.
2
A testtartás
Megmutatom, milyen eszközök és praktikák segítik a helyes testtartás megőrzését, amellyel elkerülhető a mozgatószervrendszer (főként nyak, váll, gerinc, csípő) túlterhelése, illetve elősegíthető a mozgásszervi panaszok, fájdalmak csökkentése, megszüntetése.
3
Mozgás nélkül nem megy
A kötőszöveti rendszerünkben már 1 óra tétlenség után megjelennek a kisebb le- és összetapadások. Pontosan ezért nem elég hetente 2×60 perc torna az egészséghez. A megoldás a gyakori helyzetváltoztatás és “mini” átmozgató torna.
A Túlélőprogram ülőmunkásoknak mindhárom területen kész megoldásokat ad az Ön kezébe.
Újjászületés mozgással:Frissítő irodai torna
Senkinek nem esik jól a monitor előtt mozdulatlanul ülni órákon át. És ha valami nem esik jól a testnek, akkor az nem is tesz jót neki. Pontosan ezért van szükség a rendszeres “monitornára”, vagyis arra, hogy ülőmunka közben is rendszeresen átmozgassuk a tagjainkat.
“De hát én rendszeresen sportolok, az kompenzálja az ülést, nem igaz?” – Talán Önben is felmerül ez a kérdés.
Bárcsak így lenne! A valóságban azonban az egy helyben ülés olyan terhelést jelent az izmoknak és az ízületeknek, amelyet a legtöbb “hétköznapi” edzésforma (úszás, futás, aerobik, stb.) nem tud ellensúlyozni.
Az irodai torna olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek megadják a testnek mindazt, amire a rossz tartás, illetve az egy helyben üléssel járó statikus testhelyzet miatt szüksége van.
A programban található 5 perces feladatsor valóban 5 perces. Érdemes naponta többször megcsinálni, mert a testünk sokszorosan meghálálja majd a törődést.
Ülőmunka tornagyakorlatok: üléskompenzáló útmutató
Ha munka közben semmi nem fáj, sajog, szorít vagy hasogat, hatékonyabban fog tudni dolgozni, a nap végén pedig több energiája marad arra, amire Ön szeretné.
Ülőmunka hátrányai kontra megoldások: a digitális útmutató tartalma dióhéjban
Ahogy az egészségügyi panaszok is összetettek, úgy az ülőmunka negatív hatásait is többféleképpen kell ellensúlyozni.
A tanfolyam mindent tartalmaz, amire ehhez szükség van
- Irodában is végezhető, egyszerű gyakorlatok
- Munkahelyi ergonómia: praktikus és életszerű ötletek a “testbarát” munkakörnyezet kialakításához
- Kérdőív: megmutatja, min érdemes változtatni
- Jól meghatározott akcióterv: segít rendszert vinni a változtatás folyamatába
Edukáció, gyakorlatok és új szemléletmód: komplex tudásanyag
Tudta, hogy ha sikerül napi 5 óra alá csökkenteni az üléssel töltött órák számát, akkor években mérhető az élettartam növekedés?
A Túlélőprogram ülőmunkásoknak névre hallgató online program elméleti és gyakorlati tanácsokat is ad a megvalósításhoz.
Túlélő kézikönyv ülőmunkásoknak
Ha megérti, miként okozhat a tartós ülés mozgásszervi-, emésztőrendszeri- és zsigeri panaszokat, pangó nyirokkeringést és légzési nehézségeket, könnyebben fog változtatni. A kézikönyv továbbá az ergonomikus munkakörnyezet kialakításában is segít.
Komplett korrekciós tornaprogram
Lazítás-nyújtás-aktiválás: 3 lépéses mozgásprogram kifejezetten az ülőmunka ellensúlyozására. A videók külön-külön is végezhetők, de érdemes heti háromszor egyben végigcsinálni a programot, hogy már néhány hét után érezze a javulást.
5 perc mindig van: rapid irodai torna a kávészünet végére
A kötőszövetes rendszerben már 40 perc tétlenség után kisebb letapadások (crosslinkek) jönnek létre, amelyeket egy kis átmozgatással szerencsére könnyen “el lehet tüntetni.” Az ing- és blúzkompatibilis 5 perces irodai torna pontosan ebben segít. A gyakorlatok minden főbb ízületet átmozgatnak, azonnal érezni fogja a hatást!
Ami nem ül meg, az megerősít, avagy ülni sokféleképpen lehet
Sőt, kell is annak érdekében, hogy a test ne csak egyféle(túl) terhelést kapjon. A videóban megmutatom melyek azok az ülési módok, amelyek a legtöbb irodában könnyedén kivitelezhetőek.
Irodai masszázs helyett (mellett), irodai önmasszázs
Masszőrhöz menni költséges, ám ha van kéznél egy teniszlabda, egy zokni, egy fal és némi tettrekészség, az irodában is bármikor átmasszírozhatjuk az üléstől elgémberedett porcikáinkat. Csak pár perc az egész, és a hát-nyak-lapocka triója fellélegezhet!
Az irodai torna sokszorosan megtérülő befektetés
…és nemcsak azért, mert szeretteinek és kollégáinak is segíthet a megszerzett tudással.
A gyógytornász által összeállított, és orvos által lektorált oktatóanyag díja 12.000 Ft.
Az ülőmunka káros hatásaival szembeszálló program tartalma:
- 24 oldalas e-book az ülőmunka káros hatásairól
- Komplex, azonnal kezdhető stratégia
- Irodai ergonómia: praktikus tanácsok a munkakörnyezet átalakítására
- Kávészünet záróakkord: 5 perces irodai torna
- Irodai önmasszázs az ülőmunka okozta hát- és nyakfájdalom ellen
- 30 perces komplex korrekciós gyakorlatsor.
Hogyan kapom meg a kurzust?
A megvásárlást követően automatikusan megkapja a hozzáférést a tartalomhoz. Időnként spam mappában landol, azt is érdemes megnézni.
Ezt követően az elméleti előadás és a gyakorlati tartalmak 6 hónapig elérhetőek.
Szakértői csapatmunka:A minőség és a biztonság garanciája
Gyógytornászként és holisztikus terapeutaként évtizedes tapasztalatot gyűjtöttem, ám az ülőmunkásoknak szóló túlélőprogram összeállítása után szerettem volna egy hozzám hasonló holisztikus szemléletű szakemberrel is konzultálni: Dr. Zsiska Beáta reumatológus, sportorvos és orvos sokéves praxissal a háta mögött nézte át a programot.
Az útmutatóhoz írt ajánlása nagyon sokat jelent nekem, nem véletlen, hogy pácienseimnek gyakran ajánlom őt, ha a terápia előtt vizsgálatra van szükség.
Kiknek ajánlom a programot?
Az ülőmunka káros hatásaihoz nem fér kétség. Ahogy ahhoz sem, hogy a heti rendszeres mozgás, némi jóga vagy gerinctréning önmagában nem tudja ellensúlyozni az üléssel töltött hosszú órákat.
A Túlélőprogram ülőmunkásoknak olyan ismereteket és gyakorlatokat tartalmaz, amelyekre mindenkinek szüksége van, aki naponta néhány óránál többet tölt ülő pozícióban.
Segítek elkezdeni
Több mint 20 éve dolgozom holisztikus terapeutaként, és én is átéltem már néhány komoly egészségügyi krízist.
Tudom, milyen nehéz változtatni. Pont ezért, a program anyagát úgy állítottam össze, hogy a hektikus hétköznapokba is könnyen beilleszthető legyen.
Ennek ellenére, bár konkrét ellenjavallat nincs a tartalmával kapcsolatban, az ülőmunkát végzők számára kitalált program az Ön részéről is igényel elköteleződést.
Ám ha megérti az ülőmunka káros hatásainak fiziológiai hátterét, átalakítja a munkakörnyezetét és az 5 perces tornát beilleszti a mindennapjaiba, néhány hét után sokkal jobban fogja érezni magát.
Gyakran Ismételt Kérdések az ülőmunkásoknak szóló programról
Biztos, hogy nekem is beválik majd?
Igen, a program olyan általános jótanácsokat és gyakorlatokat tartalmaz, amelyek mindenkinek hasznosak, akik ülőmunkát végeznek.
Sportolok heti több alkalommal. Nekem is szükséges az irodai torna?
Önmagában a sport nem elegendő. A tartós ülés hatására az izmok rövidülnek és megnyúlnak, amelynek következtében nem tudják tökéletesen ellátni a feladatukat, amelynek következtében sport közben nem a megfelelő testtartással fogod elvégezni a gyakorlatokat.
A programhoz tartozó korrekciós gyakorlatsor az edzés előtti bemelegítéshez is hasznos: segítségükkel “újra megmutatod” a testednek a helyes működést, így sport közben nem fogod rosszul terhelni.
Ergonomikus, nagyon különleges székem van. Így is kell a torna?
Igen. Nem létezik olyan szék, amelyben büntetlenül ülhetünk 10-12 órát, még akkor sem, ha időnként testtartást változtatunk.
Ráadásul a “legegészségesebbnek” kikiáltott ülőfelületen, labdán és széken is lehet “rosszul ülni”. Az emberi test mozgásra lett kitalálva, az órákon át tartó statikus testhelyzetet kizárólag mozgással, megfelelően összeállított gyakorlatsorral lehet kompenzálni.
Nyitott irodában dolgozom, mások is látnak. Nekem is megoldható a torna?
Igen, a gyakorlatokat úgy állítottam össze, hogy elegáns öltözékben is könnyen végrehajthatóak legyenek. Ha zavarónak találja a többiek tekintetét, akár a mosdóban, a folyosón vagy, ha van, a kertben, udvaron is elvégezheti az 5 perces irodai tornát, de a legjobb az, ha sikerül a kollégákat is rávenni a mozgásra.
Hogyan tudom megvásárolni a Túlélőprogram ülőmunkásoknak tanfolyamot?
A tanfolyamot ide kattintva azonnal kosárba teheti, a bankkártyás vásárlást követően pedig máris hozzáférést biztosítok a tartalmakhoz.
Mennyi időt vesznek igénybe a gyakorlatok?
Az edukációs anyag feldolgozás egyén függő, de jellemzően nem igényel több időt néhány óránál. Az 5 perces irodai torna valóban 5 percig tart: ezt érdemes naponta többször is elvégezni.
A komplex gyakorlatsor kb. 30 perces, ezt hetente három alkalommal érdemes végigcsinálni.
Nincs lehetőségem profi eszközöket beszerezni (ergonomikus szék, állítható magasságú asztal). Ezek nélkül is hatásos lehet a tanfolyam?
Igen. Egy kis kreativitással, esetleg minimális otthoni barkácsolással / átrendezéssel szinte mindig meg lehet oldani azt, hogy barátságosabbá és “testbaráttá” tegyük az ülőmunkával körülményeket.
Arról nem beszélve, hogy a változtatás legfontosabb részéhez, az irodai tornagyakorlatokhoz, tényleg semmire nincs szükség az elhatározáson, esetleg egy teniszlabdán kívül.
Ön is szeretne az ülőmunka mellett egészséges és energikus maradni?
Ha készen áll rá, hogy akívan tegyen az egészségéért, a Túlélőprogram ülőmunkásoknak Önnek való.
Megnézné a többi kurzust is?
